Backlever

 

BackLEVER erlernen

Der Back Lever ist eine beeindruckende Übung im Calisthenics, die sowohl Kraft als auch Flexibilität erfordert. Um diese Übung zu meistern, ist es wichtig, gezielt an den dafür benötigten Muskelgruppen zu arbeiten und sich schrittweise an die vollständige Bewegung heranzutasten. Hier sind einige Übungen und Tipps, die dir helfen, einen Back Lever zu schaffen.Desweiteren kannst du bei unseren Trainingsplänen vorbeischauen.

Qualität vor Quantität

Einleitung zum Back Lever im Calisthenics

Der Back Lever ist eine statische Halteübung, bei der der Körper horizontal und mit dem Gesicht nach unten gehalten wird, nur gestützt durch die Hände. Diese Übung ist ein beeindruckender Beweis für Körperbeherrschung und Kraft und ein beliebtes Ziel im Calisthenics-Training.

Bei dieser Übung/exercise mit dem eigenen Körpergewicht gibt es mehrere Varianten, um verschiedene Teile der Bauchmuskeln zu trainieren.

Wichtige Übungen zur Vorbereitung auf den Back Lever

  1. Skin the Cat: Diese Übung verbessert die Schulterflexibilität und stärkt die Rückenmuskulatur. Hänge dich an eine Stange, ziehe die Beine durch die Arme und rolle dich langsam nach hinten ab, bis die Füße die Erde berühren.
  2. Tuck Back Lever: Eine vereinfachte Version des Back Levers, bei der die Knie zur Brust gezogen werden. Diese Übung hilft, das Gleichgewicht zu trainieren und die notwendigen Muskeln zu aktivieren.
  3. Advanced Tuck Back Lever: Ähnlich wie der Tuck Back Lever, aber mit weniger eingezogenen Beinen. Diese Übung erfordert mehr Kraft und bietet eine gute Zwischenstufe zur vollen Bewegung.
  4. Straddle Back Lever: Bei dieser Variante sind die Beine gespreizt, was die Belastung auf die Schultern reduziert und den Übergang zum vollständigen Back Lever erleichtert.
  5. Back Lever Negatives: Beginne in einer invertierten Position und senke dich langsam in die Back Lever Position ab. Diese exzentrische Übung stärkt die benötigten Muskeln und verbessert die Körperkontrolle.

 

Zusätzliche Übungen und Tipps

  1. Front Lever: Arbeite auch an deinem Front Lever, um die gesamte Körperspannung und -stabilität zu verbessern. Übungen wie Tuck Front Lever und Straddle Front Lever sind hierbei hilfreich.
  2. Body Row: Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die Schultern. Lege dich unter eine Stange und ziehe den Körper zur Stange, halte dabei den Körper in einer geraden Linie.
  3. Planche Training: Obwohl der Planche eine andere Bewegung ist, stärkt das Training dafür viele der gleichen Muskelgruppen wie der Back Lever. Übungen wie Tuck Planche und Planche Leans können unterstützend wirken.

 

 

Tipps für das Calisthenics-Training

  • Kontinuität: Regelmäßiges Training und Geduld sind entscheidend. Setze dir Zwischenziele, um motiviert zu bleiben.
  • Richtige Technik: Achte stets auf eine saubere Ausführung der Übungen. Qualität geht vor Quantität.
  • Körperbeherrschung: Verbessere deine Körperbeherrschung durch ergänzende Übungen wie den L-Sit und das Front Lever Training.
Handbandage umlegen

Erwärmung

Um das Verletzungsrisiko bei der Exercise gering zu halten ist es wichtig sich vor dem Training warm zu machen. Dehne vor dieser Übung besonders deinen Bauch. Die aus dem Yoga kommende Übung „Kobra“ eignet sich dafür perfekt! Lege dich dafür flach auf den Bauch und hebe deinen Oberkörper. Strecke deine Arme dafür aus. Halte diese Position einige Sekunden aus.

Deine Handgelenke kannst du durch kreisende Bewegungen erwärmen. Neben der Bauchmuskulatur und deinen Handgelenken solltest du natürlich deinen restlichen Körper nicht vernachlässigen.

Regeneration

Wenn du eine starke/strength Muskulatur und Kraft aufbauen möchtest, ist neben einem guten Workout auch die Regenerationsphase wichtig.

Während des Trainings setzt du deinen Muskeln mehrere Reize zu, wodurch kleinste Risse entstehen. Damit diese verheilen und deine Muskeln wachsen können, brauchen sie eine Pause vom Training.

Gerade als Anfänger sollte man auf regelmäßige Regeneration der Muskeln achten und diese ernst nehmen. Sucht euch also Tage zwischen den Trainings Einheiten heraus, um beste Erfolge zu erzielen. Wechselt zusätzlich die Muskelgruppen, welche ihr trainiert.

FAZIT

Der Back Lever ist eine anspruchsvolle Übung im Calisthenics, die durch systematisches Training und gezielte Übungen erreicht werden kann. Mit einer Kombination aus Skin the Cat, Tuck Back Lever, Advanced Tuck Back Lever, Straddle Back Lever und ergänzenden Übungen wie Back Lever Negatives und Body Row kannst du Schritt für Schritt die notwendige Kraft und Balance aufbauen. Ergänze dein Training durch Front Lever und Planche Übungen, um deine Fortschritte zu beschleunigen und die benötigte Körperspannung zu verbessern. Mit Geduld und kontinuierlichem Training wirst du den Back Lever meistern und dein Calisthenics-Repertoire erweitern.

Mithilfe unseres Trainingsplans schaffst du es mit links!

 

Ein Wort ist und bleibt wichtig: Durchhaltevermögen! Denn alles ist besser als nichts!Beispiele für andere Übungen im Training wären Kniebeugen ,auch hier gibt es jumping Varianten, die vor allem den Musculus gluteus maximus trainieren.Hinweis: Beim Jumping ist die höhe deines Sprungs nicht das Wichtigste. Beachte die verschiedenen Faktoren und auf die richtige Ausführung.Für weitere Hilfe oder Erklärungen für Übungen ,kannst du andere Artikel auf unserer Website lesen.Warm Up und Workouts findest du auf unserem Youtube Kanal.