Calisthenics übungen
Einfach erklärt
Alle Übungen auf einen Blick
Klimmzüge
Einer der bekanntesten Eigengewichtsübungen/Calisthenics Übungen ist der Klimmzug! Der Klimmzug eignet sich perfekt um die Rücken, Schulter und Armmuskulatur zu stärken und sollte in keinem Calisthenics workout fehlen. Wie bei jeder Calisthenics Übung gilt auch hier: „Qualität vor Quantität“. Achte also auf deine Ausführung. Zudem lässt sich diese Calisthenics Übung in verschiedenen Variationen ausführen. Durch die Griffweite, Griff Art und Körperhaltung, lassen sich Schwierigkeitsgrad und Belastung der Muskulatur beeinflussen. So kann jeder einen Klimmzug schaffen.
Klimmzüge/pull ups lassen sich an verschiedenen Geräten durchführen. Ob zuhause an Ringen bzw. Turnringen oder an Klimmzugstangen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten Klimmzüge zu machen. Du kannst auch in Calisthenics-Parks gehen wenn du bestimmte Elemente nicht hast.
Wenn dir diese Übung noch schwer fällt, kannst du Widerstandsbänder oder die negative Form des Klimmzuges zurückgreifen. Dies eignet sich perfekt für Anfänger aber auch fortgeschrittene. Dabei lässt du dich einfach aus der Ausgangsposition langsam und kontrolliert herunter. Mit zusätzlichem Zubehör (z.B. Kreidepulver) kannst du deinen Halt an der Stange deutlich verbessern.
Übungen die jeder Kennt
Liegestütze
Wenn man „Eigengewichtstraining“ hört, denkt man direkt an Klimmzüge und den Liegestütz/push up. Und Ja, Liegestütze gehören in jedes Calisthenics Training und sind eine gute Bodyweight Übung!
Push ups zählen zu den Basic Übungen und eignen sich für jedes Level um eine solide Grundkraft aufzubauen.
Mit ihnen trainierst du deinen gesamten Körper. Dein Trizeps, deine Schultern, deinen Bauch, dein Gesäß und deine Brust werden bei dieser Übung stetig belastet.
Auch hier kann durch die Änderung der Griff Art und Körperhaltung, die Belastungsart und der Schwierigkeitsgrad verändert werden. Als Anfänger kannst du für den Einstieg auf die Knie gehen.
Auch bei dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht kannst du durch Artikel wie Handbandagen dein Verletzungsrisiko minimieren.
Für die Beine
Wadenheben
Bei dieser Calisthenics Übung hebst du deinen Körper durch das Heben und Senken des Fußes vom Boden hinauf. Dabei ist dein Bein komplett durchgestreckt und nur der Ballen (Fußspitze) berührt den Boden. Extra Trainingsgeräte sind nicht zwingend nötig.
Mithilfe von zusätzlichem Equipment z.B einer Gewichtsweste oder einem Widerstandsband lässt sich die Schwierigkeitsstufe von deinem Trainingsprogramm verändern. Um die Schwierigkeit zu erhöhen kannst du dich auch einfach auf ein Bein konzentrieren.
Beinheben (Leg Raises)
Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, sollte diese Übung (Beinheben) in deinem Calisthenics Trainingsplan nicht fehlen. Hier liegt der Sportler auf dem Boden, dabei hebt und senkt er die ausgestreckten Beine. Du kannst leg raises in verschieden Arten durchführen: im Liegen, Hängen und im Stütz z.B auf einer Dip stange machen.
leg raises im liegen
In dieser Variation der Leg raises/Beinheben liegt der Sportler mit seinem Rücken auf dem Boden. Nun werden die Beine/legs, welche stetig gestreckt sind, leicht gehoben. Die Füße/feet werden etwa 10-15 cm über dem Boden gehalten. Nun hebt der Sportler seine Beine auf etwa 45° zum Boden. Anschließend geht er in die Ausgangsposition zurück (also Füße etwa 10-15 cm über den Boden halten). Der Rücken/move muss dabei stets Bodenkontakt halten. Achte also darauf nie in ein Hohlkreuz zu rücken. Der Kopf wird leicht angehoben und die Arme/Hände an die Seite (parallel zum Körper) oder Richtung Horizont gestreckt. Für mehr Informationen oder Fragen klicke hier
Tipp
Um dir die Übung/Training zu erschweren gibt es viele Möglichkeiten. Zum einen kannst du deine gestreckten Beine kurz über dem Boden länger halten (Achte auf deine Ausführung). Dabei ist dein Core/Bauchmuskulatur unter anhaltender Spannung. Ebenso kannst du ein Gewicht zwischen deinen Füßen bzw. deinen Beinen halten (z.B eine Hantel oder einen Medizinball), um so die Schwierigkeit und Effizienz zu steigern. Denke daran ein Handtuch unterzulegen.
Dips
Dips belasten vor allem die Schultern, den Trizeps und die Brust. Sie gehören in jeden Calisthenics Trainingsplan/Training.
Bei einem Dip stützt sich der Athlet auf einem Dip Barren oder versch. Stangen mit ausgestreckten Armen bzw. an der Elle leicht gebeugt ab. Die Beine sind gegebenenfalls angewinkelt, um Bodenkontakt zu vermeiden. Nun langsam und kontrolliert nach unten lassen, bis ein in etwa 90° Winkel erreicht ist. Anschließend kontrolliert nach oben drücken. Du solltest darauf achten deine Arme möglichst nah am Körper zu lassen und den Rücken stets gerade zu halten. In den Schultern solltest du nicht durchhängen.
Bei längerer Belastung kannst du wieder auf Handbandagen zurückgreifen um die Gelenke zu schützen. Mithilfe von Widerstandsbändern oder einer Gewichtsweste, lassen sich Gewicht und somit auch der Schwierigkeitsgrad der Calisthenics Übung anpassen.
Kniebeuge
Kniebeuge sind eine einfache Möglichkeit im Training deine Beine, also Oberschenkel und Po zu stärken. Eine unterschiedliche Position der Füße und Abstände, verändern ebenfalls die Belastung .
Auch hier lässt sich die Übung durch Produkte/Equipment wie Gewichtswesten und Widerstandsbänder optimieren. So kannst du egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener Kraft und deinen Körper aufbauen.
Jumping Jacks
In Englisch Jumping Jacks ,in deutsch auch als Hampelmänner oder Star Jumps bekannt, eignen sich hervorragend um vor einem Workout warm zu werden und den Puls zu erhöhen. Ein Hampelmann trainiert nicht nur verschiedene Muskelgruppen wie die Beine ,Arme ,den Oberkörper oder das Gesäß sondern verbrennt bei richtiger Ausführung auch Kalorien und fördert deine Fitness.
Es ist also nie falsch ihn als Teil deines Calisthenics Workouts, deiner Calisthenics Übungen oder Warm Up einzubauen.
Achte darauf beim Jumping Jack gerade zustehen, deine Beine sollten Schulterbreit auseinander sein ,dabei liegen beide Hände auf den Oberschenkeln. Zuallererst springe vom Boden ab, dabei ist es nicht wichtig einen hohen Sprung zu bewältigen, das ganze kostet Ausdauer und eine menge Energie. Während der Übung berühren sich Füße und Hände , danach kehrst du in die Ausgangssituation zurück.
Mit der Zeit merkst du, dass dein ganzer Körper beim Sport beansprucht wird, mit der Übung schaffst du es Ausdauer aufzubauen und deine Muskulatur zu stärken. Dank der Ganzkörperübung trainierst du deine Waden, deinen Po und deine Schultern. Noch dazu deine Beine, Arme und Rumpf. Das beste an der Calisthenics Übung: dein Alter ,Körpergewicht, Geschlecht, Anfänger, Experte oder deine Körpergröße spielen beim Sport keine Rolle! Ein weiterer positiver Punkt ist, dass du diese Übung überall machen kannst! Zuhause im Büro, Garten oder im Park es ist vollkommen egal, denn Geräte brauchst du hier nicht.
Tipp
In einer Community zu trainieren, kann extrem motivieren. Fortschritte und Erfolge können mit deinem Trainingspartner geteilt werden.
Integriere diese Übungen in dein Calisthenics Training und starte mit dem Muskelaufbau! Alles Weitere findest du auf unserer Website.
Unter dem Abschnitt „Trainingspläne“ findest du eine Vielfalt an Übungen und Varianten/Arten für dein Calisthenics Trainingsplan. Dort kannst du gerne nach weiteren Übungen für Rücken, Bizeps und Co mit suchen, um deine Ziele zu erreichen.
Regeneration
Wenn du eine starke/strength Muskulatur und Kraft aufbauen möchtest, ist neben einem guten Training auch die Regenerationsphase wichtig.
Während des Trainings setzt du deinen Muskeln mehrere Reize zu, wodurch kleinste Risse entstehen. Damit diese verheilen und deine Muskeln wachsen können, brauchen sie eine Pause vom Training.
Gerade als Anfänger sollte man auf regelmäßige Regeneration der Muskeln achten und diese ernst nehmen. Sucht euch also Tage zwischen den Trainings Einheiten heraus, um beste Erfolge zu erzielen. Wechselt zusätzlich die Muskelgruppen, welche ihr trainiert.
Skills
Front lever
Der Front lever (Auf deutsch: „Hangwaage“), ist die volle Ausführung des „Tuck lever´s“, bei dem der Körper waagerecht zur Stange gerichtet ist. Dieser Übung gehört zu den Elementen für Fortgeschrittene Skills in Calisthenics und setzt eine solide Körperspannung und Körperbeherrschung hervor. Weiterlesen
Planche
Der Planche/(deutsch Stützwaage) zählt wohl zu einer der schwierigsten statischen Übung im Sport „Calisthenics“. Planche (französisch Planche Wort für ‚Planke, Bretter). Beim Planche befindet sich der Körper in waagerechter/paralleler Position zum Boden. Dabei sind die Arme und Oberkörper voll ausgestreckt und unter absoluter Körperspannung. Besonders die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) und der Rücken sowie Trizeps und Core werden mit am stäksten beansprucht. Weiterlesen