Planche
planche
Der Planche/(deutsch Stützwaage) zählt wohl zu einer der schwierigsten statischen Übung im Sport „Calisthenics“. Planche (französisch Planche Wort für ‚Planke, Bretter). Beim Planche befindet sich der Körper in waagerechter/paralleler Position zum Boden. Dabei sind die Arme und Oberkörper voll ausgestreckt und unter absoluter Körperspannung. Besonders die vordere Schultermuskulatur (Musculus deltoideus) und der Rücken sowie Trizeps und Core werden mit am stäksten beansprucht.
Für Nebenstehende bleibt ein atemberaubender Eindruck der Schwerelosigkeit:)
Qualität vor Quantität
Der perfekte planche
Ausführung
Wie bei jeder Übung ist die richtige Form bzw. Ausführung extrem wichtig, um dass Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten und gewünschte Ergebnisse zu erreichen.
Generell lehnt sich Sportler über seine ausgestreckten Arme nach vorn in den Planche hinein. Dabei sind die Hände eher nach hinten geneigt und befinden sich auf Hüfthöhe. Die Elle zeigt samt Bizeps zeigt nach vorn. Körperbeherrschung/Körperspannung ist dabei absolute Voraussetzung. Ein Planche kann auf dem Boden aber auch auf Barren oder sonst. durchgeführt werden.
Training zum Planche
Erwärmung
Bevor du mit deinem Training beginnst solltest du deinen Körper nicht vernachlässigen. Nehme dir Zeit besonders die Schultern zu erwärmen und dich gut zu dehnen.
Um deine Handgelenke vor Verletzungen zu bewahren, solltest du diese statisch und durch kreisende Bewegungen, erwärmen und dehnen. Artikel wie Handbandagen unterstützen dich bei der Ausführung bzw. bei der Vermeidung von Verletzungen.
Regeneration
Wenn du eine starke Muskulatur und Kraft aufbauen möchtest, ist neben einem guten Training auch die Regenerationsphase wichtig.
Während des Trainings setzt du deiner Muskulatur mehrere Reize zu, wodurch kleinste Risse entstehen. Damit diese verheilen und deine Muskeln wachsen können, brauchen sie eine Pause vom Training.
Gerade als Anfänger sollte man auf regelmäßige Regeneration der Muskeln, zwischen jedem Training, achten und diese ernst nehmen. Sucht euch also Tage zwischen den Trainings Einheiten heraus, um beste Erfolge zu erzielen. Wechselt zusätzlich die Muskelgruppen, welche ihr trainiert.
Voraussetzungen
Bevor du dich an das Training zum Planche/Stützwaage wagst, solltest du eine gewisse Grundkraft voraussetzen. Denn neben dem „Front lever“ und der „Humenflag“, zählt diese statische Übung auf dem Boden zu den schwierigsten. Diese Grundkraft kannst du schon durch die Standard Übungen wie: Liegestütze, Dips, Klimmzüge und legraises aufbauen.
Pushups:
Wenn man „Eigengewichtstraining“ hört, denkt man direkt an Klimmzüge und Liegestütze. Und Ja, die Liegestütze gehören in jedes Workout und ist eine gute Bodyweight Übung/exercise auf dem Boden!
Mit ihnen trainierst du deinen gesamten Körper. Dein Trizeps, deinen Schulterberreich, dein Bauch, dein Gesäß und deine Brust werden bei dieser Übung/exercise stetig belastet.
Auch hier kann durch die Änderung der Griff Art und Körperhaltung, die Belastungsart und der Schwierigkeitsgrad verändert werden.
Pullups:
Der Klimmzug eignet sich perfekt um die Rücken (move), Schulter und Armmuskulatur (arms)zu stärken. Wie bei jeder Übung/exercise gilt auch hier: „Qualität vor Quantität“.
Zudem lässt sich diese Calisthenics Übung in verschiedenen Variationen ausführen. Durch die Griffweite, Griff Art und Körperhaltung, lassen sich Schwierigkeitsgrad und Belastung der Muskelgruppen beeinflussen.
Wenn dir diese Übung noch schwer fällt, kannst du auf Widerstandsbänder oder die negative Form des Klimmzuges zurückgreifen. Dabei lässt du dich einfach aus der Ausgangsposition langsam und kontrolliert herunter.
Dips:
Dips belasten vor allem die Schultern, den Trizeps (arms) und die Brust. Sie gehören in jeden Calisthenics Trainingsplan. Mithilfe von Widerstandsbändern oder einer Gewichtsweste, lassen sich Gewicht und somit auch der Schwierigkeitsgrad der Calisthenics Übung anpassen.
Leg raises
Wenn du deine Bauchmuskeln (Core) trainieren möchtest, sollte diese Übung/exercise (Beinheben) in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Hier liegt der Sportler auf dem Boden, dabei hebt und senkt er die ausgestreckten Beine.
Weitere Übungen Für den Planche
Neben den ebent aufgeführten Grundkraftübungen gibt es weitere Möglichkeiten Kraft für den Planche aufzubauen.
Pseudo Planche Push Ups
Beim Pseudo Planche Push Up lehnt sich der Sportler soweit es geht nach vorn. Balance des Körpers über die Arme. Die Arm und Handstellung/Position ist dem full Planche nah. Ein erstes Gefühl für Balance und Kraft wird deutlich.
(Beine sind auf Untergrund)
Tuck Planche
Bei dieser Version des Planches ist die Ausführung dem full Planche stark ähnlich. Nur sind die Beine eingeklappt und nehmen einen Großteil der Last. Auch hier lehnt sich der Athlet mit ausgestreckten Armen nach vorn. Eine Alternative ist der „Frog stand“.
Straddle Planche
Beim Straddle Planche befindet sich der Ausführende in gleicher Position (Wie beim full Planche). Also ausgestreckte Arme usw. Nur sind die Beine nach außen gespreizt (somit näher an der Körpermitte). Das Körpergewicht kann so besser verlagert und kontrolliert werden.
Tipps
In einer Community zu trainieren, kann extrem motivieren. Fortschritte und Erfolge können mit deinem Trainingspartner geteilt werden. Auch zur Hilfe ist es Sinnvoll in Gemwinschaft zu trainieren.
Integriere diese Übungen in dein Calisthenics Training und starte mit dem Muskelaufbau! Alles Weitere findest du auf unserer Website.
Auf unserer Seite findest du unter dem Abschnitt „Trainingspläne“ eine Vielfalt an Übungen und Varianten für dein Calisthenics Training. Dort kannst du gerne nach weiteren Übungen für Rücken, Bizeps und Co suchen, um deine Ziele zu erreichen.
Artikel für ein gutes Training findest du auf „Produkte“.
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Ein Wort ist und bleibt wichtig: Durchhaltevermögen! Denn alles ist besser als nichts!Beispiele für andere Übungen im Training wären Kniebeugen ,auch hier gibt es jumping Varianten, die vor allem den Musculus gluteus maximus trainieren.Hinweis: Beim Jumping ist die höhe deines Sprungs nicht das Wichtigste. Beachte die verschiedenen Faktoren und auf die richtige Ausführung.Für weitere Hilfe oder Erklärungen für Übungen ,kannst du andere Artikel auf unserer Website lesen.Warm Up und Workouts findest du auf unserem Youtube Kanal.