Leg raises/Beinheben
Leg raises
Leg raises (auf deutsch „Beinheben“), ist eine Grundübung in vielen Trainingsplänen um die Bauchmuskulatur zu stärken.
Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, sollte diese Übung (Beinheben) in deinem Calisthenics Trainingsplan nicht fehlen. Hier liegt der Sportler auf dem Boden, dabei hebt und senkt er die ausgestreckten Beine.
Qualität vor Quantität
Der perfekte leg raise
wie macht man leg raises
Bei dieser Übung/exercise mit dem eigenen Körpergewicht gibt es mehrere Varianten, um verschiedene Teile der Bauchmuskeln zu trainieren.
leg raises im liegen
In dieser Variation der Leg raises/Beinheben liegt der Sportler mit seinem Rücken auf dem Boden. Nun werden die Beine/legs, welche stetig gestreckt sind, leicht gehoben. Die Füße/feet werden etwa 10-15 cm über dem Boden gehalten. Nun hebt der Sportler seine Beine auf etwa 45° zum Boden. Anschließend geht er in die Ausgangsposition zurück (also Füße etwa 10-15 cm über den Boden halten). Der Rücken/move muss dabei stets Bodenkontakt halten. Achte also darauf nie in ein Hohlkreuz zu rücken. Der Kopf wird leicht angehoben und die Arme/Hände an die Seite (parallel zum Körper) oder Richtung Horizont gestreckt.
Tipp
Um dir die Übung/Training zu erschweren gibt es viele Möglichkeiten. Zum einen kannst du deine gestreckten Beine kurz über dem Boden länger halten (Achte auf deine Ausführung). Dabei ist dein Core/Bauchmuskulatur unter anhaltender Spannung. Ebenso kannst du ein Gewicht zwischen deinen Füßen bzw. deinen Beinen halten (z.B eine Hantel oder einen Medizinball), um so die Schwierigkeit und Effizienz zu steigern. Denke daran ein Handtuch unterzulegen.
leg raises im hängen
Bei Leg raises/Beinheben im Hängen hängt der Sportler an z.B. einer Klimmzugstange und zieht seine Knie/knees zur Brust. Dort werden diese kurz gehalten und anschließend langsam gesenkt.
Um neben den geraden Bauchmuskel auch die Seitlichen/Schrägen zu trainieren, kannst du deine Hüfte/Oberschenkel in die jeweilige Seite hochziehen. Durch das Hängen an der Stange werden außerdem auch deine Schultern und Unterarme gefordert.
Tipp
Wie bei den anderen Varianten/variations kannst du mit zusätzlichen Gewichten, zwischen deinen Füßen/Beinen), den Schwierigkeitsgrad und die Belastung der Bauchmuskeln während einer Übung/exercise anpassen. Konzentriere dich auf deinen Bauch, sodass du dich nur aus ihm hochziehst.
Um mehr Halt an der Stange zu haben kannst du mit zusätzlichem Equipment (z.B. Kreidepulver) deine Handflächen etwas einreiben.
Leg raises im Stütz
Bei dieser Methode stützt sich der Sportler auf Barren ab und zieht seine Beine im besten Fall auf 90° zum eigenen Körper. Bevor er in die anfängliche Position zurück geht, wird der L-sit kurz gehalten. Die Arme, Beine/legs und Knie/knees sind dabei gestreckt.
Tipp
Achte wie bei anderen Übungen/exercises auf deine Form/Ausführung um dein ganzes Potenzial auszuschöpfen. Wie bei den anderen Übungen/exercises kannst du wieder mit zusätzlichen Gewichten arbeiten, um die Schwierigkeit anzupassen. Spanne möglichst deinen ganzen Körper an (Po, Beine, core).
Um deine Handgelenke zu schützen kannst du mit einem Artikel wie „Handbandagen“ gegensteuern. Zwischen den Sätzen solltest du eine Pause einplanen. Für besseren Halt kannst du wieder deine Hände mit Kreidepulver einreiben.
Erwärmung
Um das Verletzungsrisiko bei der exercise gering zu halten ist es wichtig sich vor dem Training warm zu machen. Dehne vor dieser Übung besonders deinen Bauch. Die aus dem Yoga kommende Übung „Kobra“ eignet sich dafür perfekt! Lege dich dafür flach auf den Bauch und hebe deinen Oberkörper. Strecke deine Arme dafür aus. Halte diese Position einige Sekunden aus.
Deine Handgelenke kannst du durch kreisende Bewegungen erwärmen. Neben der Bauchmuskulatur und deinen Handgelenken solltest du natürlich deinen restlichen Körper nicht vernachlässigen.
Regeneration
Wenn du eine starke/strength Muskulatur und Kraft aufbauen möchtest, ist neben einem guten Workout auch die Regenerationsphase wichtig.
Während des Trainings setzt du deinen Muskeln mehrere Reize zu, wodurch kleinste Risse entstehen. Damit diese verheilen und deine Muskeln wachsen können, brauchen sie eine Pause vom Training.
Gerade als Anfänger sollte man auf regelmäßige Regeneration der Muskeln achten und diese ernst nehmen. Sucht euch also Tage zwischen den Trainings Einheiten heraus, um beste Erfolge zu erzielen. Wechselt zusätzlich die Muskelgruppen, welche ihr trainiert.
Du möchtest aktiver werden?
Sport und Bewegung sind essenziell für deine Gesundheit und eine menge Ausdauer im Alltag.
Mithilfe unseres Trainingsplans schaffst du es mit links!
Ein Wort ist und bleibt wichtig: Durchhaltevermögen! Denn alles ist besser als nichts!Beispiele für andere Übungen im Training wären Kniebeugen ,auch hier gibt es jumping Varianten, die vor allem den Musculus gluteus maximus trainieren.Hinweis: Beim Jumping ist die höhe deines Sprungs nicht das Wichtigste. Beachte die verschiedenen Faktoren und auf die richtige Ausführung.Für weitere Hilfe oder Erklärungen für Übungen ,kannst du andere Artikel auf unserer Website lesen.Warm Up und Workouts findest du auf unserem Youtube Kanal.