Handstand
Handstand
Der Handstand zählt beim Sport „Calisthenics“ oder Turnen, zu einem der bekanntesten Elemente/Skills überhaut. Er sieht nicht nur spektakulär aus, sondern bringt dich bzw. deinen Körper ein weites Stück nach vorn.
Qualität vor Quantität
Der perfekte Handstand
Was wird mit dem Handstand trainiert?
Generell wirst du durch das Training, zum und mit dem Handstand, eine enorme Körperbeherrschung und Körperspannung aufbauen.
Für spätere Skills wie: Front lever, Planche oder der Human Flag, wird sich dies als sehr nützlich erweisen und gilt als „must have“ beim Calisthenics. Ohne Gleichgewichtssinn und Mobilität kommt man hier nicht weit. Aber keine Sorge, auch dass lässt sich durch die richtige Technik und Handstandtraining erlernen.
Neben der Körperbeherrschung werden vor allem deine Schultern, Arme und dein Rumpf stark beansprucht. Da du gerade am Anfang unter ständiger Balance stehst, wird eigentlich dein gesamter Körper beansprucht. Gerade deine Unterarme werden durch den ständigen Ausgleich der Haltung beansprucht.
Die Ausführung und Form eines Handstands
Willst du einen Handstand ohne unnötigen Kraftaufwand schaffen? Dann achte wie bei allen Übungen jeglicher Art auf deine Form und Ausführung. Auch um deinen Körper vor Verletzungen zu schützen, ist es extrem wichtig auf die Form und richtige Ausführung zu achten.
Bei einem normalen Handstand auf dem Boden sind die Arme gestreckt und in etwa Schulterweit gestellt. Die Hände zeigen dabei eher nach vorn. Deine Finger sollten am besten gespreizt sein, wodurch sich die Handflächen vergrößern und du nun besser/kontrolliert ausbalancieren kannst.
Deine Beide und Füße sollten natürlich auch gestreckt sein um eine Linie zu bilden. Lasse deinen Kopf nicht einfach nach unten hängen, sondern schaue nach vorn. Die Luft nicht anhalten! Wenn du die Luft anhältst kannst du dich schlechter konzentrieren und dein Gleichgewicht zu halten fällt dir schwerer.
Handstandtraining
Die folgenden Schritte helfen dir den Handstand zu lernen und dein Handstand Training zu erweitern.
Voraussetzung
Bevor du mit den folgenden Schritten zu dem Training des Handstand´s so richtig beginnen kannst solltest du eine gewisse Kraft/Grundkraft aufgebaut haben. Das Training verlangt viel Koordination, Geduld und Disziplin.
Außerdem solltest du die Erwärmung vor dem Training nicht vergessen! Gerade die Handgelenke und deine Schultern werden bei dieser Übung sehr stark beansprucht.
Du kannst deine Schultern und Handgelenke durch kreisende Bewegungen und statische Dehnmomente auf die bevorstehende Belastung gewöhnen und vorbereiten.
Regeneration
Wenn du eine starke/strength Muskulatur und Kraft aufbauen möchtest, ist neben einem guten Training auch die Regenerationsphase wichtig.
Während des Trainings setzt du deinen Muskeln mehrere Reize zu, wodurch kleinste Risse entstehen. Damit diese verheilen und deine Muskeln wachsen können, brauchen sie eine Pause vom Training.
Gerade als Anfänger sollte man auf regelmäßige Regeneration der Muskeln achten und diese ernst nehmen. Sucht euch also Tage zwischen den Trainings Einheiten heraus, um beste Erfolge zu erzielen. Wechselt zusätzlich die Muskelgruppen, welche ihr trainiert.
Schritt 1: Grundkraft für den Handstand aufbauen
Die folgenden Schritte helfen dir den Handstand zu lernen und dein Handstand Training zu erweitern.
Klimmzüge
Einer der bekanntesten Eigengewichtsübungen/Calisthenics Übungen ist der Klimmzug! Der Klimmzug eignet sich perfekt um die Rücken, Schulter und Armmuskulatur zu stärken und sollte in keinem Calisthenics workout fehlen. Wie bei jeder Calisthenics Übung gilt auch hier: „Qualität vor Quantität“. Achte also auf deine Ausführung. Zudem lässt sich diese Calisthenics Übung in verschiedenen Variationen ausführen. Durch die Griffweite, Griff Art und Körperhaltung, lassen sich Schwierigkeitsgrad und Belastung der Muskulatur beeinflussen. So kann jeder einen Klimmzug schaffen.
Wenn dir diese Übung noch schwer fällt, kannst du Widerstandsbänder oder die negative Form des Klimmzuges zurückgreifen. Dies eignet sich perfekt für Anfänger aber auch fortgeschrittene. Dabei lässt du dich einfach aus der Ausgangsposition langsam und kontrolliert herunter. Mit zusätzlichem Zubehör (z.B. Kreidepulver) kannst du deinen Halt an der Stange deutlich verbessern.
Vom Training zum Front lever
Übungen/exercises wie: Push ups, Pull ups gehören in jedes Workout und stärken Schultern, Arme sowie den Rücken. Auch Dips an der Dip Bar und Leg raises helfen dir, die nötige Kraft für Skills wie den Front lever oder auch „Planche“, aufzubauen. Beginner können so die nötige Grundkraft mit dem richtigen Training schnell aufbauen.
Pushups:
Wenn man „Eigengewichtstraining“ hört, denkt man direkt an Klimmzüge und Liegestütze. Und Ja, die Liegestütze gehören in jedes Workout und ist eine gute Bodyweight Übung/exercise auf dem Boden!
Mit ihnen trainierst du deinen gesamten Körper. Dein Trizeps, deinen Schulterberreich, dein Bauch, dein Gesäß und deine Brust werden bei dieser Übung/exercise stetig belastet.
Auch hier kann durch die Änderung der Griff Art und Körperhaltung, die Belastungsart und der Schwierigkeitsgrad verändert werden.
Pullups:
Der Klimmzug eignet sich perfekt um die Rücken (move), Schulter und Armmuskulatur (arms)zu stärken. Wie bei jeder Übung/exercise gilt auch hier: „Qualität vor Quantität“.
Zudem lässt sich diese Calisthenics Übung in verschiedenen Variationen ausführen. Durch die Griffweite, Griff Art und Körperhaltung, lassen sich Schwierigkeitsgrad und Belastung der Muskelgruppen beeinflussen.
Wenn dir diese Übung noch schwer fällt, kannst du auf Widerstandsbänder oder die negative Form des Klimmzuges zurückgreifen. Dabei lässt du dich einfach aus der Ausgangsposition langsam und kontrolliert herunter.
Dips:
Dips belasten vor allem die Schultern, den Trizeps (arms) und die Brust. Sie gehören in jeden Calisthenics Trainingsplan. Mithilfe von Widerstandsbändern oder einer Gewichtsweste, lassen sich Gewicht und somit auch der Schwierigkeitsgrad der Calisthenics Übung anpassen.
Leg raises
Wenn du deine Bauchmuskeln (Core) trainieren möchtest, sollte diese Übung/exercise (Beinheben) in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Hier liegt der Sportler auf dem Boden, dabei hebt und senkt er die ausgestreckten Beine.
Übungen Für Front lever
Eine wichtige statische Vorübung für einen ganzen Front lever ist der „Tuck front lever“ (kurz „Tuck lever“). Bei dieser Übung, bleibt der Ablauf fast gleich. Die Beine sind dennoch angewinkelt und nehmen einen deutlichen Anteil der Last.
Eine weitere Übung, welche vom schwierigkeits-Level ansteigt, sind „Front lever raises“. Hier geht der Sportler aus dem Hängen in die Endposition des Front levers (Beine und full body ausgestreckt). Für Beginner ist die Variation mit dem Tuck lever oder negatives raises genügend. Auch Produkte wie Wiederstandsbänder lassen die Schwierigkeit der Übungen anpassen.
Der „Straddle Front lever“ ist ein Front lever (Hangwaage), nur dass die Beine keine Linie mit dem Körper bilden, sondern nach außen gespreizt sind.(Nehmen die Form eines V an) So kann ähnlich wie beim Tuck front lever Last abgenommen werden.
Weiter Skills
Neben dem Front lever ist der „Back lever“ nahe liegend. Du kannst ihn auch ähnlich trainieren. Wie der Name schon offenbart ist der Körper bei dieser Übung nach hinten gestreckt und bildet eine Waagerecht Linie zur bar oder Klimmzugstange. Auch hier kannst du mit der Tuck Variation oder dem Straddle Back lever üben und dich langsam steigern. Wie bei anderen Übungen/exercises auch, ist die richtige Erwärmung vor dem Training zum Back lever enorm wichtig.
Du möchtest aktiver werden?
Sport und Bewegung sind essenziell für deine Gesundheit und eine menge Ausdauer im Alltag.
Mithilfe eines Trainingsplans schaffst du es mit links!
Ein Wort ist und bleibt wichtig: Durchhaltevermögen! Denn alles ist besser als nichts!Beispiele für andere Übungen im Training wären Kniebeugen ,auch hier gibt es jumping Varianten, die vor allem den Musculus gluteus maximus trainieren.Hinweis: Beim Jumping ist die höhe deines Sprungs nicht das Wichtigste. Beachte die verschiedenen Faktoren und auf die richtige Ausführung.Für weitere Hilfe oder Erklärungen für Übungen ,kannst du andere Artikel auf unserer Website lesen.Warm Up und Workouts findest du auf unserem Youtube Kanal.