Front lever
Front lever
Der Front lever (Auf deutsch: „Hangwaage“), ist die volle Ausführung des „Tuck lever´s“, bei dem der Körper waagerecht zur Stange gerichtet ist. Dieser Übung gehört zu den Elementen für Fortgeschrittene Skills in Calisthenics und setzt eine solide Körperspannung und Körperbeherrschung hervor.
Qualität vor Quantität
Der perfekte Front lever
Vorbereitung
Die richtige Form und Auferwährmung vor der „Front lever Position“ ist wichtig, da nur so Verletzungen vermieden werden. Denn die gesamte Muskulatur wird bei solch einer statischen Übung stark beansprucht und gereizt. Wärme besonders deine Schultern auf um langfristige Verletzungen des Schultergürtels zu vermeiden. Auch deine Handgelenke solltest du vorher gut dehnen und bei Bedarf Bandagen zur Stabilisierung nutzen.
Tipp
Für einen besseren Halt am Barren oder der Klimmzugstange, kannst du deine Hände mit flüssigen Kreidepulver einreiben.
Ausführung/Beschreibung des Front lever
Ziel bei einem perfekten Frontlever (Hangwaage), nehmen Beine, Hüfte und der Oberkörper eine parallele (waagerechte) Position zur Stange ein. Die Arme und Rücken sind voll ausgestreckt und haben keinen Knick oder Einfall. Der Sportler hebt seinen Körper aus dem Hang in die waagerechte. Dein Körper sollte überall angespannt sein um eine Gerade bilden zu können und nicht durch zu hängen. Die Füße sind nach forne gerichtet und ergeben eine Linie.
Voraussetzung
Bevor du mit dem Front lever starten kannst, musst du gewisse Voraussetzungen erfüllen, um dein Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten. Du solltest schon eine gewisse Grundkraft im Training mit deinem bodyweight nachweisen können. Beim Frontlever werden neben deinen Schultern auch dein Core und dein Rücken sehr stark beansprucht. Damit du dort nicht durchhängst ist diese bodyweight Kraft nötig. Baue also Übungen/exercises wie: Klimmzüge, Dips, Liegestütze und verschiedene Exercises für den Bauch in deine Workouts/Training ein.
Regeneration
Wenn du eine starke Muskulatur und Kraft aufbauen möchtest, ist neben einem guten Training auch die Regenerationsphase wichtig.
Während des Trainings setzt du deinen Muskeln mehrere Reize zu, wodurch kleinste Risse entstehen. Damit diese verheilen und deine Muskeln wachsen können, brauchen sie eine Pause vom Training.
Gerade als Anfänger sollte man auf regelmäßige Regeneration der Muskeln, zwischen jedem Training, achten und diese ernst nehmen. Sucht euch also Tage zwischen den Trainings Einheiten heraus, um beste Erfolge zu erzielen. Wechselt zusätzlich die Muskelgruppen, welche ihr trainiert.
Vom Training zum Front lever
Übungen/exercises wie: Push ups, Pull ups gehören in jedes Workout und stärken Schultern, Arme sowie den Rücken. Auch Dips an der Dip Bar und Leg raises helfen dir, die nötige Kraft für Skills wie den Front lever oder auch „Planche“, aufzubauen. Beginner können so die nötige Grundkraft mit dem richtigen Training schnell aufbauen.
Pushups:
Wenn man „Eigengewichtstraining“ hört, denkt man direkt an Klimmzüge und Liegestütze. Und Ja, die Liegestütze gehören in jedes Workout und ist eine gute Bodyweight Übung/exercise auf dem Boden!
Mit ihnen trainierst du deinen gesamten Körper. Dein Trizeps, deinen Schulterberreich, dein Bauch, dein Gesäß und deine Brust werden bei dieser Übung/exercise stetig belastet.
Auch hier kann durch die Änderung der Griff Art und Körperhaltung, die Belastungsart und der Schwierigkeitsgrad verändert werden.
Pullups:
Der Klimmzug eignet sich perfekt um die Rücken (move), Schulter und Armmuskulatur (arms)zu stärken. Wie bei jeder Übung/exercise gilt auch hier: „Qualität vor Quantität“.
Zudem lässt sich diese Calisthenics Übung in verschiedenen Variationen ausführen. Durch die Griffweite, Griff Art und Körperhaltung, lassen sich Schwierigkeitsgrad und Belastung der Muskelgruppen beeinflussen.
Wenn dir diese Übung noch schwer fällt, kannst du auf Widerstandsbänder oder die negative Form des Klimmzuges zurückgreifen. Dabei lässt du dich einfach aus der Ausgangsposition langsam und kontrolliert herunter.
Dips:
Dips belasten vor allem die Schultern, den Trizeps (arms) und die Brust. Sie gehören in jeden Calisthenics Trainingsplan. Mithilfe von Widerstandsbändern oder einer Gewichtsweste, lassen sich Gewicht und somit auch der Schwierigkeitsgrad der Calisthenics Übung anpassen.
Leg raises
Wenn du deine Bauchmuskeln (Core) trainieren möchtest, sollte diese Übung/exercise (Beinheben) in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Hier liegt der Sportler auf dem Boden, dabei hebt und senkt er die ausgestreckten Beine.
Übungen Für Front lever
Eine wichtige statische Vorübung für einen ganzen Front lever ist der „Tuck front lever“ (kurz „Tuck lever“). Bei dieser Übung, bleibt der Ablauf fast gleich. Die Beine sind dennoch angewinkelt und nehmen einen deutlichen Anteil der Last.
Eine weitere Übung, welche vom schwierigkeits-Level ansteigt, sind „Front lever raises“. Hier geht der Sportler aus dem Hängen in die Endposition des Front levers (Beine und full body ausgestreckt). Für Beginner ist die Variation mit dem Tuck lever oder negatives raises genügend. Auch Produkte wie Wiederstandsbänder lassen die Schwierigkeit der Übungen anpassen.
Der „Straddle Front lever“ ist ein Front lever (Hangwaage), nur dass die Beine keine Linie mit dem Körper bilden, sondern nach außen gespreizt sind.(Nehmen die Form eines V an) So kann ähnlich wie beim Tuck front lever Last abgenommen werden.
Weiter Skills
Neben dem Front lever ist der „Back lever“ nahe liegend. Du kannst ihn auch ähnlich trainieren. Wie der Name schon offenbart ist der Körper bei dieser Übung nach hinten gestreckt und bildet eine Waagerecht Linie zur bar oder Klimmzugstange. Auch hier kannst du mit der Tuck Variation oder dem Straddle Back lever üben und dich langsam steigern. Wie bei anderen Übungen/exercises auch, ist die richtige Erwärmung vor dem Training zum Back lever enorm wichtig.
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Ein Wort ist und bleibt wichtig: Durchhaltevermögen! Denn alles ist besser als nichts!Beispiele für andere Übungen im Training wären Kniebeugen ,auch hier gibt es jumping Varianten, die vor allem den Musculus gluteus maximus trainieren.Hinweis: Beim Jumping ist die höhe deines Sprungs nicht das Wichtigste. Beachte die verschiedenen Faktoren und auf die richtige Ausführung.Für weitere Hilfe oder Erklärungen für Übungen ,kannst du andere Artikel auf unserer Website lesen.Warm Up und Workouts findest du auf unserem Youtube Kanal.