Calisthenics

 

Einfach erklärt

Einführung in Calisthenics

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Form des Eigengewichtstrainings (Own Bodyweight), bei der keine oder nur minimale Ausrüstung verwendet wird. Es kombiniert Kraft, Beweglichkeit und Körperbeherrschung und ist für Anfänger und fortgeschrittene Athleten gleichermaßen geeignet. Die Calisthenics Übungen sind darauf ausgelegt, den gesamten Körper zu stärken und eine funktionale Fitness zu fördern.

Ursprung und Herkunft Calisthenics

Wo kommt Calisthenics her?

Calisthenics hat seinen Ursprung in der Antike, wo es als grundlegende Trainingsmethode für Soldaten und Athleten diente. Der Begriff „Calisthenics“ leitet sich von den griechischen Wörtern „kalos“ (schön) und „sthenos“ (Kraft) ab, was die ästhetische und kraftvolle Natur des Trainings unterstreicht. In den letzten Jahren hat Calisthenics als Trendsportart weltweit an Popularität gewonnen, insbesondere in städtischen Gebieten wie New York, wo es auf öffentlichen Plätzen und in Parks praktiziert wird.

Ist Calisthenics das Richtige für dich?

Was macht den Sport aus?

Ist Calisthenics der richtige Sport für dich? In diesem Abschnitt findest du Informationen zu diesem Thema.

Einfach gesagt ist Calisthenics für jeden gut! Die Sportart bietet sich für Einsteiger bzw. Anfänger an, welche allgemein Kraftsport ausprobieren wollen. Aber auch für Profi-Athleten, die an jedes Limit gehen, werden nicht unterfordert. Denn für jedes Niveau lassen sich Übungen an den Athleten anpassen.

Gerade im Vergleich zu anderen Sportarten ist Calisthenics relativ kostengünstig, was sich für Einsteiger/Anfänger anbietet. Statt einer monatlichen Gebühr im Gym, geht der Calisthenics Sportler in Calisthenics Parks, um sein Training zu absolvieren. Denn wie gesagt extra Gewichte oder Trainingsgeräte sind nicht zwingend nötig. Alles was ein Calisthenics Athlet für den Einstieg ins Training braucht, ist sein Körper.

 

Mann macht Handstand

Vor und Nachteile Calisthenics

Vorteile/Nachteile von Calisthenics?

Nachteile:

  1. Eingeschränkte Progression: Ohne zusätzliches Gewicht kann es schwieriger sein, die Intensität der Übungen zu steigern, insbesondere für fortgeschrittene Athleten.

  2. Hoher Schwierigkeitsgrad: Einige fortgeschrittene Übungen erfordern viel Übung und Geduld, was für Anfänger frustrierend sein kann.

Vorteile:

  1. Flexibilität: Calisthenics-Übungen können überall und jederzeit durchgeführt werden, was sie besonders praktisch macht.

  2. Kostengünstig: Da keine teure Ausrüstung erforderlich ist, kann jeder mit minimalen Kosten beginnen.

  3. Ganzkörpertraining: Calisthenics fördert funktionale Stärke und Beweglichkeit, da viele Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

  4. Eigengewichtstraining: Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zu schwerem Gewichtheben geringer, da keine externen Gewichte verwendet werden.

  5. Progression: Die Übungen lassen sich leicht an das individuelle Fitnessniveau anpassen, indem man die Schwierigkeit erhöht oder verringert.

Wichtige Calisthenics-Übungen

 

Zu den grundlegenden Calisthenics-Übungen gehören:

  1. Push-Ups: Eine der einfachsten und effektivsten Übungen für Brust, Schultern und Trizeps. Sie können in verschiedenen Varianten durchgeführt werden, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
  2. Dips: Perfekt zur Stärkung des Trizeps und der Schultern. Dips können an parallelen Stangen oder Ringen ausgeführt werden.
  3. Klimmzüge: Ideal für den Rücken und die Bizeps. Klimmzüge verbessern nicht nur die Oberkörperkraft, sondern auch die Griffkraft.
  4. Frontlever: Eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung des Kerns und des oberen Rückens. Diese Übung erfordert erhebliche Körperspannung und Kraft.
  5. Isolationsübungen: Diese Übungen zielen auf spezifische Muskeln ab, um Ungleichgewichte zu korrigieren und die allgemeine Kraft zu verbessern. Beispiele sind Bizepscurls an Ringen oder Band Pull-Aparts.
  6. Planks: Eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Verschiedene Plank-Variationen können helfen, die Kernstabilität weiter zu verbessern.
  7. Leg Raises: Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und kann auf einer Klimmzugstange oder im Hang durchgeführt werden.
  8. Squats und Lunges: Grundlegende Beinübungen, die die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stärken.

Calisthenics als Trendsportart

 

Calisthenics hat sich zu einer der beliebtesten Trendsportarten entwickelt, mit einer wachsenden Community und zahlreichen Veranstaltungen weltweit. Die FIBO, die größte Fitnessmesse der Welt, bietet eine Plattform für Calisthenics-Workshops und -Wettbewerbe. In Städten wie New York sind öffentliche Parks und Plätze mit speziellen Calisthenics-Stationen ausgestattet, die es den Menschen ermöglichen, jederzeit zu trainieren.

 

 

 

 

Bekannte Vertreter und Weltmeisterschaften

Zu den bekanntesten Vertretern des Calisthenics gehören Frank Medrano, Hannibal for King und die Barstarzz. Diese Athleten haben durch ihre beeindruckenden Fähigkeiten und ihre Präsenz in den sozialen Medien erheblich zur Popularität von Calisthenics beigetragen. Sie teilen Trainingspläne, Übungen und Motivationsvideos, die Millionen von Menschen inspirieren.

Die Calisthenics Weltmeisterschaft ist ein jährliches Event, bei dem Athleten aus der ganzen Welt ihre Fähigkeiten in verschiedenen Disziplinen messen. Diese Veranstaltungen bieten eine Bühne für die besten Calisthenics-Sportler und fördern den sportlichen Austausch und die Weiterentwicklung der Disziplin.

 

Wie man mit Calisthenics anfängt

Trainingspläne und Equipment

Ein strukturierter Trainingsplan ist essenziell, um Fortschritte zu verfolgen und sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Anfänger sollten sich auf grundlegende Übungen wie Push-Ups, Klimmzüge und Dips konzentrieren und diese allmählich durch fortgeschrittenere Bewegungen ersetzen.

Calisthenics Equipment

Obwohl Calisthenics hauptsächlich ohne Ausrüstung auskommt, gibt es einige Hilfsmittel, die das Training vielseitiger gestalten können:

  • Ringe: Für eine Vielzahl von Übungen wie Dips, Klimmzüge und Muscle-Ups.
  • Widerstandsbänder: Zum Unterstützen bei Klimmzügen und Dips oder zur Erhöhung der Intensität bei anderen Übungen.
  • Parallettes: Ideal für Übungen wie L-Sits, Handstand-Push-Ups und Planche-Training.

Orte zum Trainieren

Calisthenics kann fast überall durchgeführt werden:

  • Parks und öffentliche Plätze: Diese sind oft mit Klimmzugstangen und Dip-Stationen ausgestattet.
  • Fitnessstudios: Viele Studios bieten mittlerweile spezielle Calisthenics-Bereiche an.
  • Zuhause: Einfache Übungen wie Push-Ups und Planks können ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden.

 

Gute Ernährung für Calisthenics

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Erfolg im Calisthenics. Hier einige Tipps:

  • Proteinreich: Unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Proteinshakes.
  • Komplexe Kohlenhydrate: Bieten Energie für intensive Workouts. Beispiele sind Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Haferflocken.
  • Gesunde Fette: Wichtige Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl sind hervorragende Quellen.
  • Hydration: Ausreichend Wasser trinken, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Regeneration zu unterstützen.

    Makronährstoffverteilung

    Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit im Calisthenics. Eine gute Faustregel ist die Makronährstoffverteilung:

    • Proteine: 20-30% der täglichen Kalorienaufnahme
    • Kohlenhydrate: 40-50%
    • Fette: 20-30%
    • MahlzeitenplanungUm den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, ist es hilfreich, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Dies stellt sicher, dass man stets gesunde und nahrhafte Optionen zur Hand hat und nicht auf ungesunde Snacks zurückgreift.

Vertiefung der Calisthenics-Übungen

Fortgeschrittene Übungen

  1. Planche: Eine der schwierigsten Übungen im Calisthenics, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird, nur gestützt durch die Hände. Diese Übung erfordert immense Kraft und Balance.
  2. Handstand Push-Ups: Diese Übung stärkt die Schultern und den Trizeps und erfordert gleichzeitig eine gute Balance und Kernstabilität.
  3. Muscle-Up: Eine Kombination aus Klimmzug und Dip, bei der der Athlet über die Stange gezogen wird. Diese Übung erfordert explosive Kraft und Technik.

Isolationsübungen

Isolationsübungen im Calisthenics zielen auf spezifische Muskelgruppen ab, um Schwächen zu korrigieren und eine ausgewogene Muskelentwicklung zu fördern. Beispiele sind:

  • Bizepscurls an Ringen: Konzentriert sich auf den Bizeps und verbessert die Armkraft.
  • Trizeps Extensions: Diese Übung kann mit einem Widerstandsband oder an Ringen durchgeführt werden und stärkt den Trizeps.
  • Leg Raises: Fokussiert auf die unteren Bauchmuskeln und kann sowohl an einer Klimmzugstange als auch im Hang durchgeführt werden.

Calisthenics Community und Ressourcen

Die Calisthenics-Community ist weltweit stark vernetzt, und es gibt zahlreiche Ressourcen für Interessierte:

  • Online-Foren und Gruppen: Plattformen wie Reddit und spezielle Calisthenics-Foren bieten Austauschmöglichkeiten und Unterstützung.
  • YouTube-Kanäle: Viele Calisthenics-Experten teilen Tutorials, Trainingspläne und Tipps auf YouTube.
  • Social Media: Instagram und Facebook sind voll von Calisthenics-Influencern, die ihre Fortschritte und Trainingsmethoden teilen.

Einblicke in die Welt des Calisthenics

Calisthenics-Wettkämpfe und -Veranstaltungen

Neben der Calisthenics Weltmeisterschaft gibt es zahlreiche regionale und nationale Wettbewerbe, bei denen Athleten ihre Fähigkeiten in verschiedenen Kategorien wie Kraft, Ausdauer und Kreativität messen. Diese Events fördern nicht nur den Wettbewerb, sondern auch die Gemeinschaft und den Austausch von Trainingstechniken.

Bekannte Calisthenics-Athleten

Neben Frank Medrano und Hannibal for King gibt es viele weitere bekannte Athleten wie Chris Heria, bekannt durch seine Marke THENX, und Al Kavadlo, ein Pionier des Calisthenics, der durch seine Bücher und Online-Kurse berühmt wurde. Diese Athleten haben maßgeblich dazu beigetragen, Calisthenics weltweit bekannt zu machen und Millionen von Menschen zu inspirieren.

Weitere Tipps für den Einstieg ins Calisthenics

Aufbau einer Routine

Der Schlüssel zum Erfolg im Calisthenics liegt in der Konsistenz und dem Aufbau einer regelmäßigen Trainingsroutine. Anfänger sollten mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche beginnen, wobei jede Einheit aus einem Mix von Grundübungen und spezifischen Fortschrittsübungen besteht.

Mentale Einstellung und Motivation

Calisthenics erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Viele der fortgeschrittenen Bewegungen benötigen Monate oder sogar Jahre der Praxis. Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und kleine Fortschritte zu feiern. Die Unterstützung durch die Community, sei es online oder offline, kann dabei helfen, motiviert zu bleiben.

 

Fazit

Calisthenics ist nicht nur ein effektives und vielseitiges Training, sondern auch eine Community und Lebensweise. Mit der richtigen Technik, kontinuierlichem Training und einer ausgewogenen Ernährung können die beeindruckenden Übungen und Bewegungen des Calisthenics gemeistert werden. Veranstaltungen wie die FIBO und die Calisthenics Weltmeisterschaft zeigen das hohe Niveau und die Begeisterung für diesen Sport. Calisthenics bietet jedem die Möglichkeit, die eigene Fitness auf ein neues Level zu bringen, unabhängig von Ort und Ausstattung.

Durch den Einsatz von Trainingsplänen, die Integration von sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen und die Nutzung der vielen verfügbaren Ressourcen können sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler ihre Ziele im Calisthenics erreichen. Mit Geduld, Beständigkeit und der Unterstützung der weltweiten Calisthenics-Community ist jeder in der Lage, die beeindruckenden Fähigkeiten dieser Trendsportart zu erlernen und zu meistern.

Calisthenics-pro